Физические нагрузки при диабете

Взрослым в возрасте 18-64 лет следует выполнять

не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в течение недели
или не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности.
Аэробную деятельность следует выполнять в приступах продолжительностью не менее 10 минут.

Для дополнительной пользы для здоровья, взрослые должны увеличить их физическую активность умеренной интенсивности аэробную до 300 минут в неделю, или участвовать в 150 минутах физической активности энергичной интенсивности в неделю, или эквивалентное сочетание умеренной и энергичной активности.
Действия по укреплению мышц должны быть сделаны с участием основных групп мышц не менее 2 или более дней в неделю.

самое простое упражнение — напрягать брюшной пресс и ягодицы и на выдохе считать мысленно до 10. Повторы произвольно. Можно до сотен.
другое простое упражнение — вставать и садиться — с дивана, со стула, с опорой на спинку впереди стоящего стула. В произвольном темпе. Чем медленнее тем лучше. Повторы произвольно. Можно до сотен.
еще одно простое упражнение — перекатываться бочкой на полу, пространство бы нужно. Опять же медленно, без рывков, плавно и бережно. Если места мало — то поочередно верхнюю часть, затем нижнюю.
очень хорошее упражнение — «Это я!». Скольким я его показывала и скольким оно помогло при самых разных жизненных ситуациях. Выполняется так: ноги вместе, руки по швам. приготовиться — в прыжке ноги на ширину плеч, руки вверх и немного в стороны и крикнуть: «Это я!». Скажу по секрету, это упражнение сразу меняет вид человека. Он становится прекрасным! И выздоравливает само собой! У кого с прыжками не очень больше всплеск руками — звонче голос, ноги подтянутся чуть позже.
Отличнейшее упражнение для сахарного диабета и заодно тест. Поза аиста. Согнув одну ногу и подняв бедро в горизонтальное положение, стоим на другой ноге, руки в стороны. Тренируемся стоять. В норме не меньше 2- секунд. Если боитесь упасть. Обратитесь за страховкой к близким, выполняйте возле дивана, чтобы было куда плюхнуться. И помним! Без фанатизма!
Суперское упражнение дыхание по квадрату. Мысленно считаем до 4. На 4 счета медленный вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета — задержка дыхания.
Мне хорошо помогает следить за дыханием, можно лежа и на вдохе говорить себе мысленно: «Я спокойна!», на выдохе: «Я расслаблена!».
Еще хорошее дыхательное упражнение из трех пальцев, которыми обычно делаете фигу. Указательный палец ставим между бровями. Большим или средним почередно прижимаем ноздрю то слева, то справа. Поочередно вдыхаем одной половиной носа, потом закрываем её и выдыхаем другой половиной и наоборот.
Прекрасное упражнение — «Кинг — Конг», особенно если одышка и кашель, просто незаменимое. Приоткрыв рот, издаем грудной звук и постукиваем кулачками или ладонями себя по грудной клетке.
Еще одно упражнение для легких. Медленный вдох резкий выдох со звуком «ХА!», постепенно удлиняем вдох, мысленно, хорошо бы до 20 секунд, но по началу можно сколько получится. Побережнее с близким и родным человеком, подбадривайте себя, хвалите, одобряйте, это очень важно. Улыбайтесь, радуйтесь общению со своим телом, это ваш танк. Потом споем на именинах : «Броня крепка и танки наши быстры!»
Да, это упражнение полезно делать и наоборот, Быстрый форсированный вдох и медленный, певучий выдох со звуком:"ИИИИИИИИИИИИ!"
Еще я люблю в системе Норбекова суставную гимнастику, гинекологический массаж, скрутки.