О вреде сидячего образа и что можно изменить

«Когда мы встаем с дивана или кресла и передвигаемся, мы делаем правильный выбор и вклад в наше здоровье.»

При исследовании с участием молодых, здоровых взрослых людей, обнаружено, что переход от умеренной и интенсивной физической активности к сидячему образу жизни всего на 14 дней приводит к метаболическим изменениям, которые могут повысить риск хронических заболеваний и даже преждевременной смерти.

Снижение активности приводило к потере мышечной массы, увеличению жировых отложений. Общая мышечная масса снижалась в среднем на 0.36 кг, в то время как безжировая масса ног в среднем на 0.21 кг. Сокращение ходьбы в течение 14 дней привело к увеличению общего жира в организме, особенно в области живота.

Виды нагрузки умеренной интенсивности

Продолжительность и интенсивность

• не менее 10 минут в день
• начиная от 5-75 минут в день.
• взрослые в возрасте от 18 — 64 лет и лица в возрасте 65 лет и старше должны стремиться получить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичной интенсивности аэробной физической активности каждую неделю. 
• + силовые упражнения, по крайней мере 2 дня в неделю.
• Упражнение в выходные дни дают те же преимущества для здоровья, как и упражнения каждый день.

Интенсификация нагрузки не всем походит, но если здоровье позволяет

• десять спринтов  (крутить педали на максимально возможном уровнь усилий) по 1 минуте на стационарном велотренажере с одной минутой отдыха между ними, три раза в неделю, так же хороши для улучшения мышц, как часы менее напряженных обычных долгосрочных велосипедных нагрузок.
• три раза в неделю, всего 3 минуты в неделю интенсивного педалирования, и 6 минут с мягким педалированием. 3 минуты спринта в неделю может улучшить инсулин чувствительность на 24%.
• Такие упражнения вовлекают 80% мышц тела, по сравнению с <40% во время умеренного бега или езды на велосипеде. Не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, таких как руки и плечи.

По недавним оценкам, более 5 миллионов человек ежегодно умирают в мире из-за невыполнения минимального уровня повседневной деятельности.

Просмотр телевизора в течение 3 часов в день было связано с повышенным риском смерти во всех группах деятельности, за исключением самых активных.

Всего 1 час упражнений позволит нивелировать риски для здоровья от длительного сидения

• Для взрослых, которые не в состоянии выполнить эти указания рекомендуется, чтобы «они были физически активными, по мере своих способностей и насколько им позволяют условия».
• вставать и ходить по дому с ходунками или тростью

Польза

Упражнения улучшают общее физическое и психическое здоровье. Аэробная нагрузка улучшает работу сердца и легких. Люди, которые регулярно занимаются умеренной физической активностью имеют на 20-30% ниже риск преждевременной смерти по сравнению с неактивными людьми. Низкий уровень интенсивности упражнений влияет на риск смерти в пожилых людей.  Общий объем физической активности коррелировал с низким  риском смерти по всем причинам.

На каждые дополнительные 30 минут легких упражнений в день, риск смертности от всех причин снизился на 17%. 

Даже 1 минута упражнений высокой интенсивности ассоциируется с лучшим здоровьем костей у женщин.

60 и 120 секунд высокой интенсивности каждый день улучшали здоровье костей на 4%, чем  у женщин, которые были физически активны меньше минуты.

Женщины, которые делали интенсивные упражнения больше, чем 2 минуты  здоровье косте улучшалось на 6%.

Короткие фрагменты высокой интенсивности являются более полезными для здоровья костей, чем длительные непрерывные периоды.

Сокращение времени в непрерывном положении сидя до 21 минут в день привело к небольшому снижению сахара в крови натощак и улучшению показателей АД, холестерина и липидного обмена. При этом удалось сохранить мышечную массу ног, в то время как в контрольной группе (которые не уменьшили непрерывного времени сидя) она снизилась на 0,5%.

Прогулка 4,000 шагов каждый день активирует функцию мозга. Выяснилось, что люди выполнявшие ходьбу более 4000 шагов (около 3 километров) каждый день имеют большую толщину гиппокампа и головного мозга, по сравнению с людьми с низкой физической активностью.

 

Физически активные люди имеют меньший риск 

• ишемической болезни сердца, 
• инсульта
• хронической болезни почек
• сахарного диабета 2 типа, 
• рака молочной железы и 
• рака толстой кишки.
• псориаза
• остеопороза
• артрита
• депрессии

«Даже если есть заболевания суставов, пациентам нужно напомнить, что физическая активность — это на самом деле хорошо для них. Люди с артритом должны быть настолько физически активными, насколько это возможно, даже если они выполняют меньше рекомендованного уровня. Когда дело доходит до физической активности, есть веские доказательства того, что преимущества намного перевешивают риски и быть неактивным особенно вредно для здоровья».

Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины считает, что даже несколько минут низкоинтенсивной физической активности может существенно снизить риск смертности среди пожилых мужчин. Даже легкие физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни мужчин.

Питание и тренировки с физическими упражнениями возможны даже для немощных пожилых людей, живущих в домах престарелых

Возможно, Вы сказали себе много раз, что со следующей недели вы начнете больше заниматься спортом. Возможно, в следующем месяце. Может быть, даже в следующем году. Новое исследование предлагает подсказки относительно того, почему найти мотивацию для тренировки бывает так сложно.

Исследования показали, что дефицит дофамина снижает нашу мотивацию к активности.

По материалам информационного бюллетеня MedicalNewsToday, 2018